Польза от подтягиваний на турнике для мужчин

Подтягивания на перекладине не самое простое упражнение. Тем более, что для людей, которые обычно не занимаются никаким спортом, даже раз подтянуться может быть достаточно сложной задачей.

Но это очень доступный способ привести себя в форму и увеличить силовые показатели, так как турник можно сделать своими руками на улице или выбрать подходящий для покупки в магазине вместе с другими силовыми тренажерами для дома.

Какова польза от подтягиваний?

Подтягивания на турнике – отличное упражнение для увеличения силовых показателей и мышечной массы верхней части тела.

Также для выполнения этого упражнения не нужно никакого специального оборудования. Достаточно даже наличия трубы, лестницы или ветки на дереве.
Мышцы, для которых есть польза от подтягивания:

1. широчайшие мышцы спины;
2. двуглавые мышцы плеча (бицепсы);
3. плечевые мышцы;
4. плечево-лучевые мышцы;
5. большие круглые мышцы;
6. дельтовидные мышцы;
7. подостные мышцы;
8. малые круглые мышцы;
9. большие ромбовидные мышцы;
10. мышцы, поднимающие лопатки;
11. трапециевидные мышцы;
12. малые грудные мышцы;
13. длинные головки трицепсов;
14. зубчатые мышцы.

В зависимости от хвата, можно контролировать, какие мышцы тренируются.

Виды хватов на турнике

Классифицировать виды хватов при подтягивании можно за разными характеристиками. Основные из них – это направление кистей рук и ширена между ним. При этом между собой они также комбинируются, и при этом получается польза от подтягиваний для разных мышц.

Виды хватов на турнике, зависимо от направления кистей рук

прямой хват – пальцы от себя	Прямой хват
обратный хват – пальцы рук к себе	Обратный хват
смешанный хват (разнохват, комбинированный хват) вдоль перекладины – один кулак располагается перед другим, а лицо смотрит вдоль перекладины	Смешанный хват (вдоль перекладины)

Каждый из этих видов может также быть реализован в нескольких вариантах, зависимо от ширины между руками.

Виды хватов на турнике, зависимо от ширены между руками

средний хват – руки на ширине плеч;	Средний хват
узкий хват – руки уже, чем на ширине плеч, в идеале касаются ребра ладоней друг к другу;	Узкий хват
широкий хват – руки шире плеч, приблизительно, как во время выполнения жима лежа (узнайте, как сделать скамью и штангу дома).	Широкий хват

Виды хватов на турнике, зависимо от расположения большого пальца

Кроме этого, можно назвать еще виды хватов при подтягивании, зависимо от расположения больших пальцев, по отношению к перекладине. Их можно выделить два варианта:

• закрытый хват — большой палец обхватывает перекладину и находится на противоположной стороне по отношению к другим;
• открытый (обезьяний) – большой палец размещен на той же стороне, что и остальные пальцы.

Закрытый и открытый хват

Польза подтягиваний от этого не так сильно зависит, а влияют они больше на безопасность выполнения упражнений. Закрытый хват безопаснее, потому что это уменьшает вероятность соскальзывания рук с перекладины. Поэтому все новички должны вырабатывать привычку браться именно закрытым хватом.
Хотя, к примеру, солдаты морской пехоты в Польше во время тренировок применяют:

• закрытый прямой хват;
• открытый обратный хват.

Также эффективнее использовать широкий открытый хват, чем закрытый при той же постановке рук,  что дает лучшую растяжку широчайших мышц спины.

Другие виды хвата на турнике

На самом деле, это не все виды хватов, хотя и основные из них. В воркауте существует другие, таких как перекрестный хват, хват Омега, Чалито (Чалитто) и др.

Но польза от таких подтягиваний будет не столь в проработке максимально конкретных мышц, которые мало задействованы в более распространенных вариантах хвата, как просто в «финтах» или даже, можно сказать, в «понтах».

Ведь для тренировок и развития верхней части тела вполне достаточно стандартных комбинаций из вышеперечисленных видов хвата.

Самые популярные хваты, которые обычно используются

Хотя видов хватов при подтягивании, как видим, очень много, но существуют основные – те которые применяются чаще всего.

Обратный средний хват	Обратный средний хват
Прямой средний хват	Средний прямой хват
Прямой широкий хват	Прямой широкий хват (к груди) Прямой широкий хват (за голову)

• обратный средний хват;
• прямой средний хват;
• прямой широкий хват.

Польза от подтягиваний зависимо от вида хвата

Зависимо от вида хвата на перекладине, можно извлечь следующую пользу от подтягиваний:

• прямой хват – увеличивается нагрузка на спину и плечи (меньше на бицепс);
• обратный хват– больше задействуются и тренируются бицепсы, а также низ широчайших мышц спины;
• смешанный хват – спина и плечи, а меньше бицепсы.

Также при сужении рук все больше задействуются мышцы рук (бицепсы и трицепсы), а спина нагружается меньше. И соответственно наоборот – чем шире хват при подтягивании, тем больше пользы для мышц спины.

А теперь более подробно рассмотрим это в таблице подробнее.

Вид хвата при подтягивании	Мышцы, для которых будет польза от подтягиваний	Рекомендации по правильном выполнении
Средний прямой хват	Сгибатели предплечья (плечевые мышцы и бицепсы). Мышцы спины.	Руки на ширине плеч, а ноги скрещены. При подтягивании стараться коснуться перекладины верхней частью груди, сводя лопатки. Полностью распрямлять руки при опускании.
Средний обратный хват	Бицепсы. Широчайшие мышцы спины.	Руки на ширине плеч, а ноги скрещены. Стараться отводить плечи назад и вниз, напрягая мышцы, во время выполнения упражнения.
Широкий открытый хват (к груди)	Парные круглые. Верх широчайших мышц спины. Трапециевидные.	Руки шире плеч, а большой палец сверху перекладины (для лучшей растяжки), взгляд вверх, ноги прямые. Не напрягая бицепсы, сводить лопатки во время подтягиваний, пытаясь дотянуться верхом груди к перекладине. На пару секунд задержаться в максимально высокой точке.
Широкий хват (за голову)	Парные круглые. Широчайшие мышцы спины (верх и средина). Трапециевидные.	Руки шире плеч, а большой палец сверху перекладины (для лучшей растяжки), взгляд вверх, ноги прямые. Ноги прямые, а ноги все время прямо. Локти стараться все время направлять вниз, а не назад.
Узкий прямой хват	Низ широчайших. Зубчатые. Плечевые.	Стараться каждый раз касаться перекладины верхом груди.
Узкий обратный хват	В идеале, ладони должны касаться друг друга (уже хват чем на фото). Стараться отводить плечи назад и сводить лопатки, напрягая для этого мышцы, во время выполнения упражнения. Стараться каждый раз касаться перекладины верхом груди.
Комбинированный хват (вдоль перекладины)	Низ широчайших. Плечевые мышцы.	При подъеме отводить голову попеременно то в одну, то в другую сторону от перекладины, пытаясь коснуться перекладины грудью. После нескольких подходов (сета) менять расположение рук. Или при каждом подходе.
Средний обратный хват (неполное подтягивание)	Двуглавая мышца плеча.	Руки находятся под прямым углом, а движения выполняются вперед и назад, приближая и отдаляя ключицы от перекладины.

В чем польза подтягиваний широким хватом

На этом типе хвата и выполнении с ним подтягивания можно остановиться чуть подробнее. Ведь можно заметить, что те, кто занимается в тренажерном зале, из всех типов хватов при подтягивании, предпочитают именно прямой широкий.

Нагрузку для большинства мышц «качки» осуществляют с помощью другого спортивного инвентаря (штанги, гантели, тренажеры).

А вот в чем же польза подтягиваний широким хватом? Он очень эффективен для тренировки спины, и если подвешивать с помощью пояса отягощения, то для этих групп мышц подтягивание широким хватом самое подходящее упражнение. На рисунке ниже приведены мышцы, которые наиболее задействованы в этом упражнении.

Как видим, польза подтягиваний в том, что благодаря такому доступному упражнению можно эффективно тренировать верхнюю часть тела.

Источник: https://zdorovko.info/polza-podtyagivanij/

Подтягивание на турнике: польза и вред для позвоночника, сердца, здоровья, потенции

Для многих людей занятие на турнике — это обычное дело. Турник считается очень полезным тренажёром для мужчин, женщин, детей.

Упражнения на перекладине включены в школьную программу по физкультуре. Чем полезен турник, есть ли вред, как правильно подтягиваться на перекладине — об этом читайте далее в статье.

Чем полезны подтягивания на турнике

Турник — это ценный тренажёр для здоровья спины и позвоночника, служит прекрасным снарядом для улучшения осанки, укрепления мышечного корсета и здоровья всего организма:

1. Физические занятия на перекладине заменяют лекарства и выступают профилактическим средством от слабости иммунитета и, как следствие, предупреждают многочисленные болезни. Из-за малоподвижного образа жизни следует заботиться о том, чтобы организм не застаивался, тем самым не спровоцировав гиподинамию. Поддерживать здоровье организма возможно даже нерегулярными не силовыми тренировками, зарядкой или даже просто вися на турнике. Хотя эффект будет значительно сильнее, если заниматься регулярно и по выстроенному графику, при этом соблюдая основные правила занятий на турнике. Лучше висеть по 1–2 минуте ежедневно, чем 10 минут раз в неделю.

1. Вис на турнике позволяет убрать напряжение с позвонков, которое накапливается на протяжении всего дня. Позвоночник вытягивается, растягиваются мышцы спины, тем самым расслабляя их. Вытяжение рекомендуется при проблемах опорно-двигательного аппарата, а также если наблюдаются незначительные дистрофические изменения в межпозвоночных дисках, когда хрящевые ткани стираются из-за того, что расстояние между позвонками уменьшено и изгиб позвонка изменён.
2. При подтягиваниях на перекладине идёт колоссальная нагрузка на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, поэтому нужно выполнять упражнения правильно, чтобы не причинить вреда организму, а, наоборот, оздоровить его. Для начала упражнения на турнике нужно делать без отягощений, чтобы избежать травм и создать хорошую базу для будущего физического развития. Только со временем можно брать в помощь дополнительные утяжелители, грузы. Занятия на турнике ведут к стройности, укреплению мышц спины и рук, пресса, грудной клетки. А если заниматься с утяжелителями, то это поможет увеличить мышечный показатель и силовые возможности организма.

Важно! Тренировками на турнике лучше заниматься после разогрева своего организма: тёплым/горячим душем, обычными отжиманиями или кардиобегом.

Для мужчин

Упражнения на перекладине имеют особое значение для мужчин, которые хотят нормализовать и улучшить потенцию, повысить эрекцию, нормализовать мочеиспускание.

Если делать силовые нагрузки на спину и ноги, то:

• вырабатывается тестостерон;
• укрепляются мышцы промежности;
• улучшается кровообращение в органах;
• нормализуется уровень мужских гормонов и адреналина, из-за чего улучшается настроение;
• снижается напряжение в мышцах.

Также упражнения на турнике для мужчин будут полезны тем, что влекут за собой:

• поддержание физической формы;
• обогащение кислородом мозга, сердца и других органов;
• укрепление позвоночника и мышечного корсета;
• повышение выносливости и силы организма;
• увеличение объёмов плечевого пояса, рук и спины.

Советуем узнать, как увеличить количество подтягиваний на турнике.

Для женщин

Турник очень полезен и для женского организма:

• снимает напряжение;
• формирует красивую правильную осанку;
• накачивает пресс, ноги, ягодицы;
• позволяет похудеть;
• увеличивает объём груди;
• укрепляет связки и суставы рук и плеч;
• оздоравливает позвоночник.

Важно! Можно сжечь 150 ккал, если подтянуться 5 раз.

Для детей

Современные дети очень любят сидя играть за компьютерами и гаджетами, смотреть телевизор. Именно это ведёт к проблемам с осанкой.

Советуем узнать, как научить ребёнка подтягиваться на турнике.

Постепенно появляется сколиоз или остеохондроз. Чтобы этого не случилось, нужно приучать ребёнка к различным физическим упражнениям, в том числе висеть на турнике. Так спина станет здоровой, подтянутой и ровной.

Занятия на турнике позволят укрепить спину, руки, пресс. В целом польза от работы с турником для мужчин, женщин и детей одинаковая. Важно то, насколько сложны и какие именно упражнения предпочитают мужчины, какие женщины, а какие дети.

Противопоказания к занятиям на перекладине

Противопоказаний к занятиям на перекладине почти нет. Ограничения по критериям возраст, рост и вес не предусматриваются. Лучше всего заниматься под наблюдением тренера, особенно если у вас есть какое-то заболевание спины. Опытный тренер скажет вам, что можно делать на турнике, а что нет. Но если вы занимаетесь сами, то тренировки на турнике противопоказаны, если у вас:

• остеохондроз (особенно острый);
• межпозвоночная грыжа;
• кифоз;
• лордоз;
• сколиоз;
• спондилёз;
• протрузия межпозвоночных дисков;
• заболевания суставов верхних конечностей.

Правильная техника подтягиваний

Чтобы не навредить организму и получить пользу от подтягиваний на турнике, необходимо:

• выбирать перекладину доступной высоты, чтобы можно было достать её, подтягиваясь на носочках;
• сначала подготовить (разогреть) организм;
• никогда не запрыгивать на перекладину (это даёт дополнительную нагрузку организму с самого начала тренировки) и никогда не спрыгивать с неё (межпозвоночные диски после прыжка сжимаются, а значит, тренировка не принесёт никакого результата);
• при подтягивании — выдох, при опускании — вдох;
• нельзя делать рывки, резкие движения, нужно выполнять всё плавно.

Узнайте, как подтягиваться параллельным, обратным и узким хватом.

Техника подтягиваний следующая:

1. Повиснув, сгибайте ноги в коленях и отводите их назад, при этом не поджимайте под себя.
2. После глубокого вдоха сводите лопатки.
3. Подтягивайтесь не спеша.
4. Мышцы расслабьте.
5. Голову старайтесь держать ровно, взгляд перед собой.
6. Выдох продлевайте до верхней точки, после чего без паузы медленно опускайтесь и делайте вдох.
7. Повторяйте упражнение сколько сможете.

Предупреждение травм

Не нужно забывать о технике безопасности:

1. Подтягивания исключительно в правильном положении: сгиб ног должен образовывать прямой угол (что делает невозможным рывки ног).
2. Движения вертикально, причём локти опускаются вниз благодаря силе спины.
3. Туловище нужно поднимать за счёт мышц, а не раскачки или вздёргивания.
4. Начало комплекса подтягиваний — вдох, потом задержка, окончание — выдох.
5. Не поднимать подбородок, не запрокидывать голову, чтобы не было травм шейных позвонков.
6. Хват делать крепко.

Полезно узнать, как правильно подтягиваться в гравитроне.

При каких-то странных ощущениях, болях, если это не обычная усталость или крепатура, тренировки следует прекратить и записаться на консультацию к врачу.

Таким образом, если соблюдать элементарные правила и регулярно тренироваться на перекладине, можно продлить здоровье на несколько лет.

Источник: https://lifegid.com/bok/3421-chto-daet-podtyagivanie-na-turnike-plyusy-i-minusy-populyarnogo-uprazhneniya.html

Польза подтягиваний на турнике. Что дают подтягивания телу

Всем привет, с вами Алексей Динулов! Сегодня, поговорим об очень крутом упражнении. Простом, доступном, а значит, крайне полезном, для тела человека. Я говорю о подтягиваниях! Вся польза подтягиваний на турнике или перекладине будет разобрана сегодня мной.

Спина, это наш с вами панцирь, который защищает прежде всего позвоночник и внутренние органы. И, если вам дорог ваш позвоночник и внутренние органы, учитесь подтягиваться!

Польза подтягиваний на турнике

1. Подтягивания на турнике – одно из самых доступных и эффективных упражнений для развития и укрепления мышц спины. Мышцы спины, рук, плечевого пояса – активно включаются в работу при выполнении данного упражнения. Грудной отдел и мышцы брюшного пресса так – же испытывают тонизирующую нагрузку.
2. Подтягивания, улучшают подвижность локтевого и плечевого суставов, укрепляют связочный аппарат.
3. Подтягиваться, можно где угодно, на детской площадке, на автобусной остановке, на ветке дерева, зацепившись руками за козырек здания, на спортивной площадке, или в тренажерном зале, и конечно, у себя дома. В общем, выбор очень велик, потому что зацепиться руками всегда есть за что.
4. Подтягивания, имеют множество вариантов исполнения. Это упражнение можно и облегчить и усложнить, меняя варианты хвата, ширину постановки рук, скорость и амплитуду движения. Наконец, можно использовать дополнительное отягощение или резиновые петли, которые облегчат движения и будут тянуть вас вверх.

Подтягиваться, может научиться каждый человек, и мужчина, и женщина. Да, придется поработать над собой, но оно того стоит.

Что дают подтягивания

Вариантов выполнения упражнения очень – очень много. И выбирая тот или иной вариант подтягивания, вы имеете возможность смещать акценты на разные рабочие мышечные группы. Подтягивания дают и развивают силу, выносливость, силовую выносливость, улучшают координацию движений.

• Польза подтягиваний на турнике заключается в том, что подтягивания, помогают сформировать мышечный корсет, который будет защищать ваш позвоночник. Подтягивания, помогают сформировать правильную осанку. Являются профилактикой от сколиоза и остеохондроза. Подтягивания, растягивают мышцы спины и позвоночник в целом. Это может служить помощью в снятии мышечных спазмов, зажимов и лишнего напряжения.
• Подтягивания улучшают деятельность сердечно – сосудистой системы, улучшается кровообращение в грудном и шейном отделе. Увеличивается доступ кислорода к мозгу, что является профилактикой головных болей.

Польза подтягиваний на турнике (перекладине). Тренировка мышц спины от Алексея Динулова

Как и в любом упражнении, следите за техникой выполнения упражнения во время подтягиваний. Здесь, можно дать универсальные советы:

1. следите за дыханием;
2. не дергайтесь;
3. выполняйте упражнение плавно, в среднем темпе;
4. контролируйте движение и чувство мышечной работы, как при движении вверх, так и при движении вниз;

Польза подтягиваний на турнике для тела человека огромна, подтягивайтесь и будьте здоровы!

Источник: https://atletov.ru/lichnoe/polza-podtyagivanij-na-turnike-perekladine-trenirovka-myshc-spiny-i-ruk/

Польза турника – чем полезны упражнения на турнике

У многих людей ещё со школьной скамьи в сознании укрепилась прочная ассоциация турник – это подтягивания, подъемы с переворотом, ну и пара армейских трюков.

К сожалению далеко не каждый понимает что турник – это, прежде всего, здоровая спина, крепкий корсет и ровный, здоровый позвоночник.

В этой статье мы постараемся взглянуть по-новому на пользу различных упражнений на перекладине.

Красивая, правильная осанка и турник

Мы часто ругаем своих детей, замечая, как они сутулятся. А сколько таких моментов мы не замечаем? Конечно, следить за осанкой и приучать ребенка к самоконтролю необходимо, но не тешьте себя надеждой, что человек может быть прямым как струна.

Малозаметные, небольшие изгибы позвоночника в сторону (в пределах нормы) не только неизбежны, но и необходимы – они обеспечивают смягчение толчков и сотрясений тела во время ходьбы, бега, прыжков.

Один из методов выравнивания и разгрузки позвоночника – это обычный вис на турнике. Висеть можно даже пассивно, не подтягиваясь, не раскачиваясь. Просто возьмитесь за перекладину и висите столько, насколько хватает сил. Старайтесь при этом расслабить мышцы спины и поясницы.

Отпуская перекладину, НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕ СПРЫГИВАЙТЕ, а плавно опускайтесь на носочки. Иначе при прыжке все межпозвоночные диски, которые вы так тщательно вытягивали, снова сожмутся, сведя результат тренировки к нулю.

Заметьте, данное упражнение могут выполнять НЕ ТОЛЬКО ДЕТИ, но и люди ЛЮБОГО ВОЗРАСТА и ПОЛА. Если сил в руках достаточно – можете, немного раскачиваться вперед-назад или в стороны.

Так же для поддержания здоровья позвоночника можно выполнять полувис — ноги стоят на полу, но на них вы перекладываете только вес нижней части тела, чтобы в висе находилось только туловище. Расслабьтесь и почувствуйте, как растягивается грудной отдел позвоночника.

Ну а для тех, кто полон сил и энергии отличным упражнением будут классические подтягивания. Основная польза от них – укрепление корсета (мышц спины, которые выполняют функцию поддержки позвоночника). Как правило, чем крепче корсет – тем ровнее и здоровее позвоночник.

В дополнение к турнику Вы можете использовать ещё одно не хитрое, но очень полезное для спины изобретение под названием фитбол. Благо примеров упражнений с ним огромное количество:

Если вы не будете заниматься своей осанкой, осанкой своего ребенка, последствия могут быть самыми неприятными. Даже простое нарушение осанки, не говоря уже о сколиозе, может в будущем вызвать проблемы:

• С учебой (попробуйте просидеть всю лекцию, с болями в спине от шеи до поясницы);
• Здоровьем (например, головные боли от того, что смещенные шейные позвонки давят на сосуды, – весьма распространенное явление);
• Личной жизнью, в конце концов. Ведь люди охотнее обращают внимание на статных парней и девушек с красивой осанкой.

Полную информацию о том, при каких заболеваниях позвоночника упражнения на турнике рекомендованы, а при каких противопоказаны вы можете прочесть в нашей статье турник и позвоночник.

Турник поможет стать выше ростом?

О том чтоб как-то ускорить и увеличить свой рост, думать, желательно, ещё в детском возрасте: полноценное питание, витамины, достаточный и хороший сон, отсутствие чрезмерной и неправильной нагрузки на позвоночник, активный образ жизни.

Однако многие люди хотят стать хотя бы на несколько сантиметров выше уже в достаточно зрелом возрасте.

Первое что приходит на ум, в таких случаях – это вис на турнике с отягощением на ногах, причем с тяжелым и подолгу. К сожалению далеко не все понимают, что такой метод может негативно сказаться на позвоночнике, и привести к очень плачевным последствиям вплоть до остеохондроза.

Поймите, в данном случае турник не является панацеей и инструментом, который поможет стать выше. Посмотрите на гимнастов, которые всю жизнь провели на перекладине – практически все они обладатели среднего роста.

Поэтому, НЕ СТОИТ ВЕШАТЬ ОТЯГОЩЕНИЯ НА НОГИ или ПОЯС. Висите со своим собственным весом. Это куда безопаснее. Не забывайте, что ПОСЛЕ ВИСА НЕЛЬЗЯ РЕЗКО СПРЫГИВАТЬ С ПЕРЕКЛАДИНЫ!

Пользоваться отягощениями можно только для выполнения подтягиваний, при условии, что вы являетесь обладателем здоровой и крепкой спины. Кроме того, для этих целей желательно использовать специальный жилет – утяжелитель.

Мы рекомендуем вам не зацикливаться на собственном росте. Будьте благодарны природе за то, что имеете. Лучше потратьте это время на укрепление собственного здоровья.

Красивая широкая спина – заслуга турника!

Если вы мечтаете стать обладателем широкой, рельефной спины, то турник – это то, что вам нужно. Трудно представить ещё какие-либо тренажеры и упражнения, которые так же эффективно могли бы сформировать спину и верхнюю часть торса, в целом.

Подтягиваться на турнике можно различными хватами, однако не все хваты одинаково полезны для спины. Чтобы как следует прокачать спину необходимо подтягиваться широким хватом и чуть шире среднего.

О том, какие именно мышцы задействованы в таких упражнениях вы можете прочесть в нашей статье – «Упражнения на турнике».

Турник и плечи

Во многих статьях можно встретить информацию о том, что подтягивания очень хорошо развивают мышцы плеч. На самом деле – это заблуждение. Подтягивания косвенно и очень слабо нагружают переднюю и среднюю часть плечевых мышц.

Тыльную часть плеча можно немного нагрузить подтягиваниями обратным хватом, уже среднего. Занимаясь только на перекладине, стать обладателем широких округлых плеч у вас вряд ли получится.

Крепкие, сильные руки

Во всех, без исключения, силовых упражнениях на турнике задействованы руки. Причем не какие-то отдельно взятые мышцы, а все – от предплечий, до трехглавой мышцы плеча. Именно поэтому турникмены со стажем и гимнасты являются обладателями сильных и рельефных рук.

Развитые мышцы брюшного пресса

Нельзя не упомянуть о том, что, даже выполняя классические подтягивания на турнике, косвенно нагружаются мышцы пресса. Однако можно воздействовать на них и напрямую:

Одно из самых эффективных упражнений для этого – подъёмы ног вверх. Берётесь удобным хватом за перекладину и начинаете медленно поднимать ноги до касания кончиками пальцев перекладины.

1. Если для вас такое упражнение показалось очень сложным – просто согните ноги в коленях и поднимайте их до касания коленями груди.
2. Кстати, такие же упражнения вы можете спокойно делать не выходя их квартиры на наших турниках для дома.
3. Помните, что эти несколько минут смогут продлить вашу здоровую жизнь на несколько лет:

Профилактика гиподинамии

Гиподинамия (малоподвижный образ жизни) – это болезнь всех болезней нашего времени. Так сложилось, что с приходом цивилизации люди становятся более пассивными и ленивыми. Не зря ведь говорят «лень – двигатель прогресса». Вредных привычек и моральных ценностей касаться не будем, здесь и так всё ясно.

На самом деле многие недооценивают опасность этой болезни. А ведь физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не может заменить физические упражнения.

Причем, для того чтобы совсем не превратиться в бесформенный овощ, совсем не обязательно изнурять себя походами в зал и долгими тренировками. Достаточно уделять зарядке несколько минут в день – повисели на турнике, отжались несколько раз на брусьях, отжались от пола, сделали растяжечку и достаточно.

Источник: https://www.turniki.com.ua/blog/page/polza-turnika

Что дает подтягивание на турнике каждый день: польза и вред. Подтягивания каждый день: лучшие упражнения для любого уровня подготовки

В данной статье мы поговорим, как нужно выполнять подтягивания, а также чем они полезны.

Некоторые считают, что чем чаще и больше будет тренировок, тем быстрее будет получен результат. Поэтому иногда можно встретить людей, которые тратят по несколько дней на тренировки. На самом деле, перегружать себя не нужно, потому что на пользу это точно не пойдет. Давайте узнаем, как правильно делать подтягивания и рассмотрим самые популярные упражнения для новичков.

Что дает подтягивание на турнике каждый день: польза и вред

В организме человека мышцы бывают крупными, средними и мелкими, когда человек делает подтягивания каждый день, то они успевают восстановиться и готовы к нагрузке.

В противном случае расслабляться они не успевают. Однако участие в подтягиваниях принимают не только мышцы рук. Также это крупные мышцы спины.

Им требуется для восстановления 4-5 дней, средним 3-4 дня, ну а самим рукам нужно хотя бы 1-2 дня.

Соответственно, вред в этом и проявляется. Если слишком много подтягиваться, то можно перенапрячь мышцы и это неизбежно приведет к негативным последствиям. Что касается пользы, то, конечно, мышцы подтягиваются и становятся здоровее.

Подтягивания каждый день: программа

Итак, самый простой план, предполагающий подтягивания каждый день, рассчитан на 30 недель. Занятия можно проводить через день, чтобы мышцы отдохнули. Всего получается 3-4 тренировки, а отдых между подходами составляет пару минут.

Когда выполнено пять сетов, то рекомендуется немного повисеть на турнике. Это позволяет укреплять запястья и развивать хват. Если получается, то меняйте положение ладоней на перекладине. Это позволит максимально полно проработать мышцы.

Подтягивания каждый день: лучшие упражнения для любого уровня подготовки

Многие думают о том, чтобы начать делать подтягивания каждый день. По сути, есть множество самых разных упражнений, которые подходят для разного уровня подготовки. Представляем вашему вниманию 30 упражнений, которые подойдут каждому:

• С эспандером. Больше такое упражнение подходит для разминки. Как вы поняли, для него применяется лента-эспандер. Резинка цепляется за турник. В нее вставляется одна или обе ноги, как вам больше нравится и делаются подтягивания. По сути, так их делать проще, но в зависимости от сопротивления резинки придется еще постараться, чтобы опуститься вниз.
• Австралийские. Выполняются на низком турнике. Ваш хват получается обычным, но только ноги упираются в пол. Получается угол примерно в 45 градусов. В таком положении выполняйте упражнение.
• Австралийские с ногами на возвышении. По сути, они точно такие же. Только ноги упираются не в пол, а устанавливаются на возвышение. Тело получается расположенным параллельно полу и тянуться вверх уже сложнее.
• Австралийские на кольцах. Тоже делаются на возвышении, но усложняется оно кольцами. Они постоянно двигаются и могут разъезжаться, а потому придется делать усилие, чтобы их удержать.
• Эксцентрические. В данном случае выполняется подтягивание с прыжка. Вы сразу оказываетесь на самом верху, откуда потом надо опуститься вниз. Но только делать это надо не быстро, а как можно медленнее.
• Прямой хват. Возьмите турник спереди. То есть, ваш хват будет прямым. Повисните на турнике. Ваши плечи должны быть опущены максимально, как только сможете, а лопатки сведены. В таком положении тянитесь вверх, пока не выйдете подбородком за турник. Старайтесь не расслабляться и не делать резких движений, потому что можете потянуть мышцы.
• Обратный хват. Выполняется как и предыдущее упражнение, но только захват турника делается с обратной стороны. Упражнение считается более сложным и нагрузка осуществляется на другие мышцы.
• Разный хват. Каждая рука во время упражнения по-разному держит турник. Получается, что одна будет как обычно спереди, а второй хвататься нужно из-под низу обратным хватом.
• Нейтральный хват. Вам потребуется для этого упражнения два турника. Возьмите их и начинайте подтягиваться.
• Коммандо. По сути, это то же самое, что и предыдущее упражнение, но только с одной перекладиной. Осложняется упражнение тем, что надо стабилизировать тело, чтобы оно не качалось. Каждый раз стороны чередуются, то есть, сначала ноги направляются в одну сторону, а потом в другую.
• Узкий хват. Руки поставьте как можно ближе друг к другу. Расстояние оставьте небольшим или можете его не оставлять. Таким образом выполняйте подтягивания. Кстати, можно менять сами хваты, чтобы сделать упражнение более эффективным.
• Широкий хват. Тут хват будет шире плеч. Удобнее всего использовать прямой, потому что остальные не позволят подняться.
• За голову. Выполняется обычное подтягивание, но только вместо того, чтобы голову выводить над турником, нагибайте ее под него.
• На двух веревках. Чем-то упражнение похоже на подтягивания на кольцах, но только вместо них используется полотенце или веревка. Расположите два полотенца на ширине плеч и хорошо захватив их подтягивайтесь.
• На кольцах. Сложнее делать подтягивания на кольцах, потому что они отличаются нестабильностью. Вам придется очень постараться, чтобы они не расходились в стороны.
• С весом. Можно дать себе дополнительный вес, чтобы подтягивание было сложнее. К примеру, это может быть жилет с песком. Даже обычные подтягивания будут трудными на первых этапах.
• Согнутые колени. В принципе, ничего особенно не отличает это упражнение, кроме того, что колени надо согнуть. С прямыми ногами выполнять упражнение проще, а в согнутом положении они дают дополнительную нагрузку.
• L-подтягивания. В данном случае упражнение усложняется тем, что ноги надо поднять и сделать прямой угол. То есть, у вас получится что-то вроде уголка, когда ноги полностью выпрямлены. Просто держать ноги в таком положении сложно, а тут еще и подтягивания. Больше подходит упражнение для уже опытных спортсменов и поначалу будет сложно, но итог того стоит.
• С одной рукой на веревке. В принципе, это то же самое, что и подтягивание на двух веревках, только здесь все придется делать одной рукой. Также привяжите полотенце и выполняйте подтягивание на одной руке.
• С одной рукой на эспандере. Самое первое упражнение, которое мы рассмотрели, выполнялось с эспандером на двух руках. Его можно делать и для одной руки, попеременно меняя стороны.
• Лучник. Руки расположите пошире на турнике. Хват будет обычным, то есть прямым. Из другого положения упражнение выполнять сложно. Так, начинайте подтягиваться и во время движения распрямите одну руку. Опуститесь вниз и то же самое проделайте с другой рукой.
• Печатная машинка. Чем-то упражнение напоминает предыдущее. Только в этом случае сначала надо полностью подтянуться и только потом выпрямлять руку. При этом, тело двигайте тоже, перемещая его на одну из рук.
• На одной руке. Сначала повисните не одной руке, а второй держите запястье. Таким способом делайте подтягивания. Меняйте руки.
• Эксцентрические на одной руке. Сначала выполните обычное подтягивание и уже из этого положения дайте нагрузку на одну руку и начинайте плавно опускаться вниз.
• Австралийские на одной руке. Выполняется на низком турнике, как и все австралийские подтягивания. Тело расположите под углом, чтобы ноги упирались в пол. Одну руку положите на противоположное плечо. Вторая рука держит турник и на ней делаются подтягивания. Учтите, ваше плечо должно коснуться турника. Кстати, можно такой же вариант попробовать и с возвышением.
• Киппинг. Оно выполнятся с задействованием инерции. Такой подход позволяет немного уменьшить нагрузку. Вы должны понимать, что у вас должно быть достаточно подготовки, иначе вы себе навредите. Для выполнения повисните на турнике. Сделайте рывок плечами вперед, а потом резко уводите их назад.
• Баттерфляй. Быстрые подтягивания. Здесь нет остановок и лишних движений. Но для выполнения движения нужна практика. Сначала повисните на турнике, опустите плечи и сведите вместе лопатки. Затем плечи и корпус выводите вперед за линию турнира. Тело выгните в дугу, чтобы корпус был впереди, а остальное было сзади. Из такого положения подайтесь вперед назад и вверх, а ноги сделайте прямыми и тяните вперед.
• С отрывом от турника. Раскачайте немного плечи и резко подтягивайтесь. Когда вы будете находиться в верхней точке, то оторвите от турнира руки.
• С хлопком. Сначала немного наберите инерцию. Для этого заведите плечи за турник, как в книппинге и резко тянитесь вверх. Также оторвите руки и хлопните в ладоши.
• Со сменой хвата. Турник возьмите обратным хватом, наберите инерцию и резко тянитесь вверх. Когда будете вверху, то поменяйте хват.

Источник: https://heaclub.ru/chto-daet-podtyagivanie-na-turnike-kazhdyj-den-polza-i-vred-podtyagivaniya-kazhdyj-den-luchshie-uprazhneniya-dlya-lyubogo-urovnya-podgotovki

Польза для спины-подтягивание на турнике

Сегодня расскажем о подтягивании на перекладине (турнике), какие мышцы работают, какую пользу дает нашему организму подтягивание и вис, как правильно начать подтягиваться.

Подтягивание на перекладине это физическое упражнение со своим весом, турник развивает, укрепляет, растягивает спину и позвоночник, руки, мышцы пресса. Упражнение подходит для детей, мужчин, женщин. Турники есть в парках, на стадионах, спортивных площадках, даже устанавливают в комнатах отдыха рабочих, турник впишется дома и не займет много места, а принесет пользу.

Какие мышцы задействованы при подтягивании:

• Укрепляет мышцы спины, рук, грудные мышцы.
• Укрепляет позвоночник.
• Повышает выносливость.

Польза подтягиваний на турнике:

• Турник полезен для детей (формирует правильную осанку).
• Профилактика от заболеваний сколиоз, остеохондроз.
• Улучшает кровообращение.
• Вис на турнике растягивает позвоночник, снимает усталость.
• Подтягивает фигуру, придает рельеф мышцам.
• Вытягивает позвоночник (увеличивает рост).
• Укрепляет мышечный корсет.
• Выпрямляет осанку.
• Повышает гибкость спины и тонус в мышцах.

Не тренироваться на турнике с серьезными проблемами спины и суставов, перед началом проконсультируйтесь с врачом.

Способы подтягиваний:

Прямой хват (задействованы мышцы: широчайшие, бицепс, трицепс, предплечье, плечевой пояс).

Широкий хват, выполняется сложнее, расстояние между руками больше (задействованы широчайшие мышцы спины, плечевой пояс, мышцы рук).

Обратный хват, выполняется легче (задействованы мышцы рук (нагрузка выше на бицепс), мышцы спины).

Узкий хват (задействованы мышцы рук, нижние широчайшие мышцы спины).

Как правильно начать подтягиваться:

• Новичкам начинать с прямого хвата, обратного, узкого хвата или чередовать:

1 подход прямой, 2 подход обратный, 3 подход узкий.

• С прогрессом включать в подходы сложные хваты (широкий, за голову, добавлять утяжелители.

Количество подтягиваний в подходах: 1 подход 4-5 раз, 2 подход 3-4 раза, 3 подход 3-2 раза. Если серьезно подойти к занятиям мышцы привыкнут к нагрузкам, легче пойдут подтягивания и результаты будут расти.

• Не раскачиваться при подтягиваниях.
• Правильное дыхание: выдох на подъеме, вдох на отпускании.
• Отпускать руки до полного выпрямления.
• Не закидывать голову назад.
• Отдых между подходами 1-2 минуты.
• Чувствовать организм (если можете делать больше, делайте, главное не переусердствовать).

Желаю удачи в освоении и в выполнении данного упражнения.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a79dfa33dceb7288b9499cf/5a95716479885e40c10db49e

Чем полезно подтягивание на турнике для мужчин

Взрослые часто замечают, как их дети сутулятся. Но это лишь малая часть таких моментов, которые они видят. На самом деле многие дети сутулятся очень часто. Поэтому, начиная с раннего детства, просто необходимо приучать малыша следить за правильным положением спины в пространстве, учить его самоконтролю.

Некоторые, правда, думают, что спина должна быть идеально ровной.

Это заблуждение, ведь позвоночный столб обязательно должен иметь физиологические изгибы в каждом из его отделов (кроме изгибов в стороны, что является патологией, называемой сколиозом).

Благодаря таким естественным деформациям, позвоночник избавляет себя от излишних нагрузок и чрезмерного давления и сотрясения во время перемещения тела в пространстве, осуществляемых в вертикальном положении (бег, ходьба, выполнение прыжков).

Для более крепких молодых людей подойдут классические подтягивания на перекладине.

Польза подтягиваний на турнике заключается в том, что вы, таким образом, укрепляете мышечный корсет в области спины, вследствие чего, тренированной околопозвоночной мускулатуре становится легче поддерживать позвоночный столб. То, насколько ровным и здоровым будет позвоночник, находится в прямой зависимости от уровня тренированности мышечного корсета.

Турник обеспечивает правильную осанку у детей

О пользе данного упражнения было сказано уже очень много. Оно является базовым для начинающих спортсменов, каждый, кто хочет иметь крепкую спину и ровный позвоночный столб, а также сильные и рельефные руки, должен регулярно выполнять подтягивания на перекладине.

Вред от подтягиваний является очень спорным вопросом. Такое упражнение может нанести вред организму спортсмена только в том случае, если выполнять его технически неправильно, с рывками, без предварительной разминки, резко спрыгивая с перекладины. Только таким образом можно травмировать позвоночный столб.

Также подтягивания могут нанести вред людям с грыжами и протрузиями межпозвоночных дисков. В случае наличия таких патологических состояний, а также некоторых других дегенеративных заболеваниях позвоночного столба, лучше удержаться от выполнения подтягиваний. Так что утверждения о том, что турник приносит как пользу, так и вред, весьма относительны.

Турник играет очень важную роль в поддержании здоровья позвоночного столба. При помощи данного снаряда можно осуществить декомпрессию позвоночника после выполнения различных нагружающих его упражнений. Для вертикального растяжения позвонков вам нужно знать всего лишь несколько простых упражнений, которые не требуют большого количества времени.

Для этого будет идеально, если вы будете иметь перекладину в условиях дома или квартиры.

Как, наверное, многие знают, что после рабочего дня к вечеру в силу гравитационных законов наш рост несколько уменьшается, что связано с нагрузкой на мышечный корсет спины, вследствие чего мышцы зажимаются, сокращаются, не происходит их расслабление, и в конечном итоге позвонки прижимаются друг к другу в вертикальной плоскости.

Также прекрасный эффект оказывает упражнение под названием маятник, смысл которого заключается в том, что вы, вися на турнике, выполняете движения сомкнутыми ногами в стороны и вперед. Полезно для спины также упражнение веретено. Упражнение выполняется следующим образом : вы висите в вертикальном положении, ноги вместе, а бедра совершают круговые движения по и против часовой стрелки.

Наиболее эффективным из всех упражнений для выпрямления позвоночного столба является вис на турнике. Но это упражнение также имеет свои технические особенности.

Начинающим желательно брать с собой друзей или родных для подстраховки при выполнении данного упражнения.

Многие проведенные эксперименты доказали, что если висеть каждый день на перекладине, то можно увеличить свой рост как минимум на три сантиметра. Польза висов на турнике заключается в том, что они способствуют растяжению и укреплению широчайших и длинных мышц, формирующих мышечный корсет данной области человеческого организма.

Подтягивания на турнике могут приносить пользу и вред.

Однако следует сказать, чтобы получить вред от такого прекрасного упражнения нужно очень сильно постараться, либо же иметь целую кучу противопоказаний в виде травм, грыж или воспалительных заболеваний позвоночного столба.

Также можно еще навредить себе в том случае, если подтягиваться технически неправильно, с рывками и подергиваниями, спрыгивая с турника после завершения выполнения упражнений с большой высоты.

Ну а вот польза от данного эффективного упражнения очевидна. Она заключается не только в поддержании правильной осанки, а и в быстром и качественном накачивании многих групп мышц человеческого организма.

Если подтягиваться узким хватом, то у вас будут качаться дельтовидные и зубчатые мышцы, а также нижняя часть широчайших мышц, при обратном хвате максимально работают бицепсы и средняя часть широчайших мышц спины, широким прямым хватом – трапециевидные, верхняя часть широчайших, круглые мышцы.

Таким образом, когда вы подтягиваетесь на перекладине:

• работу выполняют практически все мышцы вашего тела, к тому же некоторые из них делают это с большой интенсивностью;
• устраняете дефекты вашей осанки, особенно если они находятся в начальной стадии развития (сколиоз, кифоз, лордоз);
• накачиваются и становятся более сильными и выносливыми различные группы мышц, в зависимости от того, каким хватом и на каком расстоянии друг от друга располагаются ваши руки во время выполнения данного упражнения.

Также данное упражнение является базовым и разминочным перед выполнением более сложных элементов, прекрасно разогревает тело перед бегом или игровыми видами спорта.

делайте вдох во время опускания и выдыхайте, когда подтягиваетесь к перекладине. При подтягивании на турнике важно, чтобы плечи находились на одном уровне с перекладиной, а подбородок заходил выше турника. Также вы можете подтягиваться таким образом, чтобы перекладины касался не подбородок, а затылок.

Отжимания на брусьях

Нужно сказать, что не только турник, но и брусья оказывают колоссальную пользу для организма, как начинающего, так и профессионального спортсмена.

В это трудно поверить, но отжимания на брусьях задействуют больше мышечных волокон, чем популярный среди атлетов жим лежа.

Как и много десятилетий назад, так и на сегодняшний день такой вид упражнений с отягощением широко применяется в качестве базового упражнения для прокачки больших грудных и дельтовидных мышц.

Отжимаясь на донном снаряде, вы развиваете нижние и верхние части больших и малых грудных мышц, поэтому, если вы будете регулярно тренироваться, то скоро заметите, как увеличились в объеме и стали более рельефными эти группы мышц.

Опять же нужно сказать, что отжимания на брусьях имеют определенную технику выполнения, которую нужно хорошенько освоить, прежде, чем приступать к выполнению данного упражнения. Техника, в принципе, не имеет особых сложностей и заключается в следующем:

• • • примите положение с упором на выпрямленные верхние конечности, при этом ось тела должна быть несколько наклонена кпереди. Можно также отжиматься в сугубо вертикальной плоскости. В таком случае всю нагрузку примут на себя трицепсы. Ноги нужно свести вместе либо скрестить, чтобы максимально эффективно зафиксировать корпус. Подбородок при этом должен качаться верхнего края грудины.
    • далее, сгибая руки в локтевых суставах, постепенно, не спеша опускайтесь вниз, пока плечевые суставы не окажутся на одном уровне с брусьями. Если опускаться резко и быстро, то можно легко травмировать грудные мышцы либо растянуть связочный аппарат.
    • задержавшись на секунду в нижней точке, плавно, без резких движений вернитесь в исходное положение, разгибая руки в локтях.

Новичкам, прежде чем приступать к отжиманиям с отягощением, нужно идеально освоить технику выполнения упражнений без веса, чтобы избежать в дальнейшем травм и неправильного развития мышц.

Нужно также отметить, что ширина брусьев должна лишь на несколько сантиметров быть больше, чем ширина плеч спортсмена. Отжимаясь на чрезмерно широких брусьях можно травмировать плечевые суставы, а если выполнять данное упражнение на узком снаряде, практически вся нагрузка будет смещаться на трехглавую мышцу плеча.

Во время выполнения данного эффективного базового упражнения самая большая нагрузка приходится на большие и малые грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы, а также в несколько меньшей степени широчайшие мышцы спины.

Не удивительно, что известный бодибилдер по фамилии Ментцер, в свое время, назвал отжимания на брусьях лучшим упражнением для верхней части человеческого тела и сравнил эффективность этого упражнения для туловища и рук с эффективностью приседаний для нижних конечностей.

Несмотря на большое количество положительных сторон отжиманий на брусьях, нужно все же отметить негативную сторону выполнения данного упражнения с утяжелением. Вызвано это возможной травматичностью, особенно, при выполнении без качественной разминки и с резким не постепенным увеличением рабочего веса.

Источник: http://www.myoclinic.ru/blog/polezno-podtyagivanie-turnike-muzhchin/